Développement personnel
mars 16, 2016

Conseils et exercices anti-stress grâce à la méditation

Conseils et exercices anti-stress grâce à la méditation

Un geste inattendu, une parole maladroite, une nouvelle inattendue ? Il suffit souvent de peu de choses pour être tout à coup envahi d’émotions déstabilisantes. Nos schémas de pensée négatifs, à force d’être utilisés, prennent des raccourcis qui mènent en un temps record à la peur, la colère, le stress ou la tristesse, sans même nous avoir laissé le temps de prendre du recul sur la situation. Profondément affectés, nous souhaiterions tant être moins sensibles, susceptibles ou angoissés. Ah, si seulement il était possible de contrôler ses pensées, de disposer d’un bouclier aux pensées noires ! La méditation pourrait bien être à la fois le bouclier et l’épée…

Lâcher prise, un entraînement régulier de l’esprit

« J’ai fait un pas immense le jour où j’ai compris que j’étais seul à entretenir mes souffrances. » Jacques Salomé

Tout d’abord, une chose est sûre, la méditation ce n’est pas facile. Pourquoi ? Parce qu’à peine sommes-nous silencieusement assis, les yeux clos, face à nous-même, que notre tête est submergée de pensées bruyantes qui n’en finissent plus ; et personne ne fait exception à la règle à ses débuts, mais là est justement tout l’intérêt de l’exercice !

J’utilise ici le terme de pensées au sens large, c’est-à-dire une idée, une émotion, un souvenir, un rendez-vous prévu, une casserole sur le feu, une solution à un problème, etc. ; des petites fusées mentales.

Méditer, c’est un entraînement constant de l’esprit, comme un muscle à assouplir, et cela demande de la pratique.

« J’ai testé : 11 jours de méditation Vipassana en Thaïlande »

Un jour, un ami m’a parlé de la méditation Vipassana, une « pratique qui consiste à méditer 10 heures par jour pendant 10 jours, avec vœu de silence ». Cela fait longtemps qu’il médite quotidiennement et pourtant, après cette expérience, il m’a confié que c’était tellement puissant qu’il avait l’impression d’avoir perdu son temps durant toutes ces années. Il n’en fallait pas plus pour éveiller ma curiosité ! Toujours partante pour vivre de nouvelles expériences je me suis promis de tenter l’aventure un jour. C’est lors de mon voyage en Asie du Sud-Est que l’occasion s’est présentée à moi, à travers l’un de ces tours de main du destin qui me surprendront toujours… [Lire l’article]

anti-stress-meditationL’objectif de la méditation est de parvenir à contrôler son esprit, grâce à la pleine conscience du moment présent. Let it go… Imaginez-vous, allongé dans l’herbe et regardant les avions tracer le ciel au milieu des nuages qui défilent lentement : personne n’a le pouvoir d’arrêter un avion ou un nuage. Méditer, c’est regarder ses pensées aller et venir sans en être un tant soit peu affecté. Let it go… Méditer, c’est comme si l’on se dédoublait, devenant un observateur externe, conscient des pensées qui affluent et qui passent, tout en ayant suffisamment de pouvoir pour ne pas les arrêter au bord du chemin, pour ne pas leur accorder d’importance. Méditer, c’est simplement prendre du recul, se détacher de tout.

Comment maîtriser et calmer l’esprit ?

Depuis que la pratique de la méditation s’est popularisée en Occident, le nombre de livres et de méthodes disponibles sur le marché a explosé. Ils sont sans aucun doute tous très intéressants mais, une chose est sûre, nous pouvons bien acheter et lire tous les manuels du monde sur le sujet, la méditation ne s’apprend vraiment qu’à travers la pratique ! Alors, pour commencer, voici quelques conseils de base pour débutant :

    • Temps – Avant tout, réglez votre alarme pour une durée de 5, 10 ou 30 minutes. Ne vous lancez pas de défis trop grands au risque d’être rapidement découragés. Rien que 10 minutes par jour, tous les jours, permettent des changements réels !
    • Position – Placez-vous dans une position confortable, assise de préférence, en tailleur ou en demi-lotus. Si vous êtes allongé, vous allez vite avoir envie de vous endormir. L’idéal est de placer un coussin sous les fesses pour être un peu surélevé et plus stable.
    • Se connecter à la Terre – Le dos bien droit, les yeux fermés, imaginez-vous : vous êtes un arbre, fièrement tendu vers le ciel, et des racines grandissent depuis vos pieds et descendent et s’étendent dans le sol. Ainsi connecté, vous voilà bien présent dans votre corps, les pieds sur Terre.
    • Concentrez votre attention sur quelque chose – Pour commencer, le plus simple est d’être attentif à sa respiration. Prenez de grandes et profondes inspirations, et focalisez-vous sur un point du corps : l’air qui entre dans les narines, le ventre qui se soulève, ou les poumons et la poitrine qui se gonflent. Ensuite, respirez normalement, sans contrôle, et comptez vos inspirations jusqu’à 10, puis recommencez. Encore et encore. Observez chaque pensée et laissez-la se dissoudre…
    • Concentrez-vous sur tous les bruits extérieurs, plus ou moins lointains, plus ou moins forts. Une partition de musique se joue en ce moment, écoutez donc la musique de la vie. Observez chaque pensée et laissez-la s’évaporer…
    • Concentrez-vous sur chaque partie de votre corps. C’est ce que l’on appelle le scanner mental du corps, en dirigeant lentement son attention des orteils jusqu’au sommet de la tête. Observez chaque pensée et laissez-la se dissiper…

 

Oui, votre esprit va se manifester et vous serez dérangé par vos pensées : c’est normal ! A chaque fois que cela arrive, observez cette pensée et revenez au moment présent. Rappelez-vous, c’est comme un muscle à assouplir, et cela demande de l’entraînement.

Si simple, la méditation guidée sur internet

Pour faciliter les séances de méditation et éviter les scènes de ménage avec vous-même, je vous recommande la méditation guidée. Sur internet, des plate-formes se sont récemment créées et proposent des séances de méditation guidée de 10 à 15 minutes en général, particulièrement bien construites, simples et ludiques, avec de courtes vidéos animées très intéressantes.

Petit BamBou

meditation-petitbambouAprès les quelques séances d’essai gratuites, le forfait varie de 3 à 5 euros par mois, selon les sites. Je recommande tout particulièrement Petit BamBou, pour les illustrations de son interface et ses exercices simples, intuitifs, et apaisants. Différents programmes adaptés sont proposés selon les besoins (Stress ; Anxiété & Examen ; Fondamentaux ; Sérénité naturelle, etc.) et le petit Plus, c’est l’application pour téléphone portable qui permet maintenant de méditer n’importe où, sans nécessiter un ordinateur à portée de main. Du même genre, il existe aussi Zenfie. Enfin, pour ceux qui sont à l’aise avec l’anglais, voici deux autres plate-formes avec application : Headspace et Stop Breath & Think.

Et c’est prouvé, des bienfaits infinis !

« Une pensée est inoffensive, jusqu’à ce que nous la croyions. » Byron Katie

Les études scientifiques l’ont prouvé, une pratique régulière de la méditation entraîne des modifications dans notre cerveau, au niveau de la zone de contrôle des émotions. Une pratique régulière, c’est plus de calme, de sérénité, de recul sur les choses, de bonheur, d’attention et de concentration, pour n’en citer que quelques uns.

A force de pratique, vous apprendrez à considérer les pensées négatives comme des… pensées. Des pensées qui vont et qui viennent, qui ne sont pas la réalité, qui n’ont pas le pouvoir de vous affecter si vous ne les laissez pas prendre le dessus. En les reconnaissant ainsi, en tant que pensée, dites-leur simplement :

Bonjour ma p’tite colère, tu ne m’auras pas aujourd’hui !

La clef : Accueillir l’émotion. Jetez donc un œil à cet extrait de la bande-dessinée « Émotions : Enquête et mode d’emploi » d’Art-Mella. Pleine de poésie et vraiment très bien expliquée !

« J’ai vécu 5 semaines dans un ashram en Inde »

Et si vos prochaines vacances combinaient voyage, exotisme et spiritualité ? S’accorder une retraite spirituelle de quelques jours à quelques semaines dans un ashram par exemple, peut vous aider à acquérir l’habitude que l’on peine à enclencher, le premier pas à franchir pour atteindre un rythme régulier au quotidien. Personnellement, cela me parait plus facile d’être guidée et de pratiquer en groupe, au début en tout cas ; parce que vous n’oserez jamais vous lever et déranger la classe entière si vous en avez marre !

meditation-ashram-indeEntre mars et avril 2013, j’ai vécu 5 semaines dans un ashram Sivananda dans le sud de l’Inde, avec l’objectif de me ressourcer et de pratiquer de manière intensive le yoga. C’est en tant que vraie débutante que je me suis présentée à l’arrivée. Le quotidien à l’ashram s’ordonne autour d’un mot : discipline. Discipline du corps, discipline du mental. Le gong annonce chaque activité depuis le lever à 5h30 pour la méditation jusqu’aux repas et classes de yoga. Ces cinq semaines m’ont beaucoup apporté, en termes de souplesse physique mais aussi de mental. Impossible d’espérer fuir les séances de méditation ou de yoga sans un argument de poids ! Les débuts sont difficiles, courbatures et frustration, mais le challenge est si tentant. On peut tous y arriver ! Premières séances de méditation : rester assise pendant 30 minutes, en silence ; j’ai des fourmis dans les jambes, les moustiques me déconcentrent, mes pensées voguent librement, et quand je parviens enfin à me détendre, le sommeil prend le dessus. Peu à peu, à force de pratique, je commence à y prendre du plaisir, je passe la porte des pensées pour m’évader librement dans une bulle de calme et de bien-être, je me sens légère !

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